마라톤은 왜 42.195km일까 | 거리의 유래와 역사

이 글에서는 마라톤은 왜 42.195km일까 | 거리의 유래와 역사에 대해 알아봅니다. 마라톤의 공식 거리 42.195km는 어떻게 정해졌을까요? 고대 그리스 전투의 승전보에서 시작해 근대 올림픽을 거쳐 현재의 거리가 확정되기까지, 마라톤 거리의 정확한 유래와 그 역사적 배경을 살펴봅니다.

마라톤은 왜 42.195km일까 | 거리의 유래와 역사

고대 그리스에서 시작된 전설

• 기원: 마라톤의 유래는 기원전 490년, ‘마라톤 전투’로 거슬러 올라갑니다.
• 승전보를 전한 병사: 당시 아테네 군은 페르시아 군과의 전투에서 극적인 승리를 거두었습니다. 이 기쁜 소식을 알리기 위해 그리스의 병사 ‘페이디피데스’가 마라톤 평원에서 아테네까지 약 40km의 거리를 쉬지 않고 달렸습니다.
• 역사적 의의: 그는 아테네에 도착하여 “우리가 이겼다!”고 외친 뒤 숨을 거두었다는 전설이 남아있습니다. 이 이야기는 그의 희생정신과 애국심을 기리는 상징이 되었고, 훗날 마라톤 경기의 영감이 되었습니다.

근대 올림픽과 초기 마라톤 거리

• 제1회 아테네 올림픽 (1896년): 근대 올림픽이 시작되면서 페이디피데스의 전설을 기리기 위해 마라톤 경기가 정식 종목으로 채택되었습니다.
• 초기 거리: 당시 경기는 전설을 재현하는 의미로 마라톤 다리에서 아테네 올림픽 경기장까지 약 40km(24.85마일) 코스로 진행되었습니다.
• 통일되지 않은 기준: 이후 몇 차례의 올림픽에서는 개최지의 도로 사정에 따라 마라톤 거리가 조금씩 달랐습니다. 예를 들어, 1900년 파리 올림픽은 40.26km, 1904년 세인트루이스 올림픽은 40km로 거리가 일정하지 않았습니다.

42.195km, 우연이 만든 지금의 거리

• 결정적 계기: 현재의 공식 거리는 1908년 런던 올림픽에서 유래했습니다.
• 영국 왕실의 요청: 당초 마라톤 코스는 26마일(약 41.8km)로 계획되었습니다. 하지만 영국 왕실에서 “왕족 아이들이 출발 장면을 발코니에서 편하게 볼 수 있도록 출발선을 윈저 궁 앞으로 옮겨달라”고 요청했습니다.
• 새로운 경로: 이 요청에 따라 출발점이 윈저 궁의 동쪽 테라스로 변경되었고, 결승점은 화이트 시티 스타디움의 로열 박스 앞으로 정해졌습니다.
• 정확한 거리의 탄생: 변경된 경로의 총거리를 측정해 보니 정확히 26마일 385야드가 되었습니다. 이를 미터법으로 환산한 거리가 바로 42.195km입니다.
  • 1마일 = 1,760야드
  • 26마일 385야드 = 46,145야드
  • 46,145야드 = 42,195미터 = 42.195km

공식 거리로 확정되기까지

• 극적인 레이스: 1908년 런던 올림픽 마라톤은 이탈리아의 도란도 피에트리 선수가 결승선 앞에서 쓰러지자 임원들이 부축해 결승선을 통과시켜 실격 처리되는 등, 매우 극적이고 인상적인 경기로 역사에 남았습니다.
• 국제 표준 제정: 이 대회의 강렬한 인상 덕분에 26마일 385야드라는 거리가 널리 알려지게 되었습니다. 결국 국제육상경기연맹(IAAF)은 1921년, 이 거리를 마라톤의 공식 거리로 최종 확정했습니다.

결론적으로 오늘날 우리가 아는 42.195km는 고대 그리스의 역사적 전설에서 시작되었지만, 그 정확한 숫자는 20세기 초 영국 왕실의 편의가 만들어 낸 우연의 결과라고 할 수 있습니다.

마라톤 세계 기록의 변천사 | 인간 한계의 도전

꿈의 2시간 벽을 넘어서

마라톤 공식 거리가 확정된 이후, 선수들은 42.195km라는 거리를 더 빨리 달리기 위해 인간의 한계에 끊임없이 도전해 왔습니다. 특히 남자 마라톤에서 ‘서브 2(Sub-2)’, 즉 2시간의 벽을 깨는 것은 오랫동안 불가능의 영역으로 여겨졌습니다.

• 초기 기록: 공식 기록이 집계되기 시작한 20세기 초반, 마라톤 기록은 2시간 50분대에 머물렀습니다. 이후 훈련 방법과 영양학, 스포츠 과학의 발달로 기록은 꾸준히 단축되었습니다.
• 최초의 2시간 1분대 기록: 2018년 베를린 마라톤에서 엘리우드 킵초게 선수가 2시간 1분 39초라는 세계 신기록을 세우며 인류를 2시간의 벽에 한 걸음 더 다가서게 했습니다.
• 비공식 1시간대 돌파: 2019년, 킵초게는 특수 페이스메이커와 특별히 설계된 코스 등 최적의 조건에서 진행된 ‘INEOS 1:59 챌린지’에서 1시간 59분 40초를 기록했습니다. 이는 공식 기록으로 인정되진 않지만, 인류가 2시간의 벽을 넘을 수 있다는 가능성을 증명한 역사적인 사건이었습니다.
• 공식 세계 기록 (2023년 기준):
  • 남자: 2023년 시카고 마라톤에서 켈빈 킵툼(케냐)이 세운 2시간 00분 35초입니다. 이는 2시간의 벽에 가장 근접한 공식 기록입니다.
  • 여자: 2023년 베를린 마라톤에서 티그스트 아세파(에티오피아)가 세운 2시간 11분 53초입니다.

마라토너가 넘어야 할 ‘벽’ | 35km의 고비

신체가 보내는 위험 신호, 마라톤의 ‘벽'(The Wall)

많은 마라토너들은 레이스 후반, 특히 30-35km 지점에서 극심한 육체적, 정신적 한계에 부딪히는 경험을 합니다. 이를 흔히 ‘벽에 부딪혔다’고 표현하며, 전문 용어로는 ‘글리코겐 고갈(Glycogen Depletion)’ 상태를 의미합니다.

• 원인:
  • 에너지원 고갈: 우리 몸은 고강도 운동 시 탄수화물을 분해해 얻는 ‘글리코겐’을 주 에너지원으로 사용합니다. 약 2시간 정도 달리면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 거의 바닥나게 됩니다.
  • 에너지 시스템 전환: 글리코겐이 고갈되면 신체는 지방을 주 에너지원으로 쓰는 시스템으로 전환하려 하지만, 지방은 탄수화물보다 산소를 더 많이 필요로 하고 에너지 전환 효율이 떨어져 급격한 피로감을 느끼게 됩니다.
• 증상:
  • 다리에 힘이 풀리고 마치 마비된 것처럼 무겁게 느껴집니다.
  • 갑작스러운 무기력감과 함께 현기증, 메스꺼움이 동반될 수 있습니다.
  • 달리기를 포기하고 싶다는 강한 부정적인 생각에 휩싸입니다.
• 극복 방법:
  • 장거리 훈련: 꾸준한 장거리 훈련을 통해 신체가 지방을 에너지원으로 더 효율적으로 사용하는 능력을 길러야 합니다.
  • 카보 로딩(Carbo-loading): 대회 며칠 전부터 탄수화물 섭취량을 늘려 체내에 최대한 많은 글리코겐을 저장하는 전략입니다.
  • 레이스 중 에너지 보충: 레이스 도중 에너지 젤이나 음료를 통해 지속적으로 탄수화물을 보충하여 글리코겐 고갈 시점을 늦춰야 합니다.

세계 6대 마라톤 | 꿈의 무대

전 세계 마라토너들에게는 버킷리스트와도 같은 ‘세계 6대 마라톤(Abbott World Marathon Majors)’이 있습니다. 이 대회들은 역사, 규모, 코스의 매력 등에서 최고의 권위를 인정받고 있습니다.

• 보스턴 마라톤: 1897년 시작되어 세계에서 가장 오래된 역사를 자랑하는 마라톤입니다. 참가 기준 기록(Qualifying Time)을 통과해야만 참가 자격이 주어져 아마추어 선수들에게는 꿈의 무대로 불립니다.
• 뉴욕 마라톤: 세계 최대 규모의 마라톤으로 매년 5만 명 이상이 참가합니다. 뉴욕의 5개 자치구를 모두 가로지르는 코스로, 수많은 시민들의 열정적인 응원이 특징입니다.
• 런던 마라톤: 타워 브리지, 버킹엄 궁전 등 런던의 주요 명소를 지나는 아름다운 코스로 유명합니다. 세계에서 가장 큰 규모의 자선 기금 모금 행사 중 하나이기도 합니다.
• 베를린 마라톤: 평탄하고 넓은 코스 덕분에 ‘세계 기록의 산실’로 불립니다. 대부분의 남자 마라톤 세계 신기록이 이곳에서 탄생했습니다.
• 시카고 마라톤: 베를린과 마찬가지로 매우 평탄한 코스를 가지고 있어 좋은 기록을 내기 유리합니다. 도심의 마천루 사이를 달리는 코스가 인상적입니다.
• 도쿄 마라톤: 2013년부터 6대 마라톤에 합류한 가장 젊은 대회입니다. 체계적인 운영과 일본 특유의 열정적이고 질서 있는 응원 문화로 명성이 높습니다.

마라톤 완주를 위한 준비 | 훈련과 장비

체계적인 훈련 계획의 중요성

마라톤 완주는 단거리 경주와 달리 철저한 사전 준비와 체계적인 훈련이 반드시 필요합니다. 단기간의 벼락치기 훈련은 부상의 위험만 높일 뿐이므로, 최소 4~6개월의 장기적인 계획을 세우는 것이 중요합니다.

• 점진적 거리 늘리기: 훈련의 핵심은 부상 없이 달리는 거리를 점진적으로 늘리는 것입니다. 매주 총 달리는 거리를 이전 주보다 10% 이상 무리하게 늘리지 않는 ‘10% 규칙’을 따르는 것이 안전합니다.
• 장거리 달리기(LSD: Long Slow Distance): 일주일에 한 번, 실제 레이스 페이스보다 천천히 장시간 달리는 훈련입니다. 이 훈련은 신체의 지방 연소 능력을 향상시키고, 심폐지구력과 근지구력을 기르는 데 결정적인 역할을 합니다.
• 다양한 훈련의 조합: LSD 외에도 인터벌(빠르게 달리는 구간과 회복 구간 반복), 템포 런(레이스 페이스보다 약간 빠르게 일정 시간 달리기) 등을 훈련에 포함시켜 속도와 효율성을 높일 수 있습니다.
• 휴식의 중요성: 훈련만큼이나 중요한 것이 바로 휴식입니다. 근육이 회복하고 성장할 시간을 주어야만 훈련의 효과가 극대화되고 부상을 예방할 수 있습니다. 일주일에 최소 1~2일은 완전한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

필수 장비와 준비물

• 러닝화: 마라톤 훈련과 레이스에서 가장 중요한 장비입니다. 자신의 발 모양, 주법, 쿠셔닝 선호도 등을 고려하여 전문 매장에서 상담 후 구매하는 것이 바람직합니다. 최소한 대회 한 달 전에는 자신에게 맞는 신발을 구매하여 충분히 길들이는 과정이 필요합니다.
• 의류: 땀을 잘 흡수하고 빠르게 건조시키는 기능성 소재의 옷을 선택해야 합니다. 날씨에 따라 바람막이, 긴팔, 타이즈 등을 준비하고, 마찰로 인한 피부 쓸림을 방지하기 위해 바셀린 등을 미리 바르는 것도 좋은 방법입니다.
• 에너지 보충: 90분 이상 달릴 경우 에너지 젤, 에너지 바 등 레이스 중 섭취할 보급품을 미리 준비해야 합니다. 훈련 중에 다양한 제품을 시험해보고 자신에게 가장 잘 맞는 제품을 찾아야 대회 당일 탈이 날 가능성을 줄일 수 있습니다.
• GPS 시계: 페이스, 거리, 시간 등을 실시간으로 확인하며 자신만의 전략을 수행하는 데 큰 도움이 됩니다.

마라톤 대회 당일 | 성공적인 레이스 전략

출발 전부터 결승선까지

대회 당일의 컨디션 관리와 전략은 수개월간의 훈련 성과를 좌우할 만큼 중요합니다.

• 페이스 조절: 가장 흔한 실수는 초반의 흥분된 분위기에 휩쓸려 오버페이스하는 것입니다. 계획했던 것보다 빠른 속도로 출발하면 후반에 ‘벽’을 만나 경기를 망칠 확률이 높습니다. 자신의 목표 페이스를 꾸준히 유지하거나, 초반보다 후반에 속도를 높이는 ‘네거티브 스플릿(Negative Split)’ 전략을 시도하는 것이 이상적입니다.
• 급수와 에너지 보충: 레이스 중 갈증을 느끼기 전에 미리 꾸준히 수분을 보충해야 합니다. 급수대마다 멈춰서 한두 모금의 물이나 이온음료를 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한 계획에 따라 45분~1시간 간격으로 에너지 젤을 섭취하여 글리코겐 고갈을 예방해야 합니다.
• 긍정적인 마인드셋: 마라톤은 육체적인 한계뿐만 아니라 정신적인 한계와도 싸우는 운동입니다. 레이스 후반, 힘든 순간이 찾아왔을 때 ‘이 또한 지나가리라’, ‘나는 할 수 있다’와 같은 긍정적인 자기 대화를 통해 고비를 넘기는 정신력이 필요합니다.

완주 후 회복 과정 | 똑똑한 재충전 방법

레이스는 끝났지만 달리기는 계속된다

결승선을 통과했다고 해서 모든 것이 끝난 것은 아닙니다. 42.195km를 달린 신체는 엄청난 스트레스와 미세한 근육 손상을 입은 상태이므로, 체계적인 회복 과정을 거쳐야 다음 도전을 준비할 수 있습니다.

• 완주 직후: 멈추지 말고 가볍게 걸으며 심박수를 서서히 안정시켜야 합니다(쿨다운). 고갈된 에너지를 보충하기 위해 바나나, 스포츠음료 등 소화가 잘 되는 탄수화물과 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 24시간 이내: 손상된 근육 조직의 회복을 돕는 단백질과 에너지 재충전을 위한 탄수화물이 풍부한 식사를 합니다. 얼음찜질이나 가벼운 스트레칭은 근육의 염증과 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 충분한 수면은 신체 회복에 필수적입니다.
• 1주일 이내 (액티브 리커버리): 달리고 싶은 욕구가 생기더라도 완전한 휴식보다는 걷기, 수영, 가벼운 사이클링 등 관절에 부담이 적은 유산소 운동(적극적 회복)을 통해 혈액순환을 촉진하고 회복 속도를 높이는 것이 더 효과적입니다. 본격적인 달리기 훈련 재개는 개인의 회복 속도에 따라 최소 1~2주 후에 시작하는 것을 권장합니다.

마라톤의 두 얼굴 | 건강 효과와 부상 위험

마라톤이 우리 몸에 주는 긍정적 영향

완주라는 성취감 외에도 마라톤 훈련은 우리 몸에 다양한 긍정적 변화를 가져옵니다. 꾸준한 훈련은 단순한 취미를 넘어 건강한 삶을 위한 투자가 될 수 있습니다.

• 심혈관 시스템 강화: 장거리 달리기는 심장 근육을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 개선하는 가장 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 꾸준히 훈련하면 안정 시 심박수가 낮아지고 혈압이 안정되며, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높아져 각종 심혈관 질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
• 체중 관리 및 체지방 감소: 마라톤 훈련은 시간당 엄청난 양의 칼로리를 소모합니다. 이는 체지방을 효율적으로 연소시키고 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주므로, 건강한 체중을 유지하고 관리하는 데 매우 효과적입니다.
• 정신 건강 증진: 힘든 훈련을 통해 목표를 달성하는 과정에서 자신감과 성취감이 높아집니다. 또한, 일정 시간 이상 달릴 때 뇌에서 엔도르핀과 같은 신경전달물질이 분비되어 스트레스가 해소되고 기분이 좋아지는 ‘러너스 하이(Runner’s High)’를 경험할 수 있습니다.
• 뼈 밀도 증가: 달리기와 같은 체중 부하 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 장기적으로 골다공증 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

간과해서는 안 될 위험과 부상

마라톤은 신체에 가해지는 부담이 매우 큰 극한의 운동이기에, 철저한 준비 없이 도전할 경우 부상이나 건강상의 문제를 겪을 수 있습니다.

• 대표적인 달리기 부상: 반복적인 충격으로 인해 특정 부위에 무리가 가서 발생하는 과사용 손상이 많습니다.
  • 장경인대 증후군(달리기 무릎): 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 가장 흔한 부상 중 하나입니다.
  • 족저근막염: 발바닥 근육을 감싸는 막에 염증이 생겨 아침에 첫발을 디딜 때 심한 통증을 느낍니다.
  • 피로 골절: 뼈에 반복적으로 스트레스가 쌓여 미세한 골절이 발생하는 상태입니다.
  • 아킬레스건염: 발뒤꿈치 쪽 힘줄에 염증이 생겨 통증과 뻣뻣함을 유발합니다.
• 과훈련 증후군 (Overtraining Syndrome): 충분한 휴식 없이 훈련 강도만 높일 경우, 신체의 회복 능력을 넘어서면서 만성 피로, 운동 능력 저하, 면역력 약화, 수면 장애 등을 겪게 됩니다.
• 심장에 대한 부담: 특히 중장년층이나 기저질환이 있는 경우, 무리한 레이스는 심장에 과부하를 주어 부정맥이나 급성 심장 마비를 유발할 위험이 있습니다.

마라톤 역사를 바꾼 위대한 선수들

맨발의 영웅, 아베베 비킬라 (Abebe Bikila)

에티오피아의 육상 선수 아베베 비킬라는 마라톤 역사상 가장 상징적인 인물 중 한 명으로 꼽힙니다. 그는 아프리카 선수 최초로 올림픽 금메달을 획득하며 세계 육상의 판도를 바꿨습니다.

• 1960년 로마 올림픽: 대회 직전 후원사에서 제공한 신발이 발에 맞지 않자, 그는 어릴 때부터 익숙했던 맨발로 달리기로 결심했습니다. 로마의 아스팔트 위를 맨발로 달린 그는 당시 세계 신기록을 세우며 우승하여 전 세계에 엄청난 충격과 감동을 안겨주었습니다.
• 1964년 도쿄 올림픽: 맹장 수술을 받은 지 불과 6주 만에 출전한 그는, 이번에는 신발을 신고 다시 한번 세계 신기록으로 우승하며 올림픽 마라톤 2연패라는 위업을 달성했습니다. 그의 우승은 1930년대 이탈리아의 에티오피아 침공에 대한 역사적 설욕이라는 상징적인 의미도 가졌습니다.

금녀의 벽을 허문, 캐서린 스위처 (Kathrine Switzer)

오늘날 수많은 여성이 마라톤을 즐길 수 있게 된 데에는 캐서린 스위처의 용기 있는 도전이 있었습니다. 그녀는 여성의 참가가 공식적으로 금지되었던 시대에 관습과 편견에 정면으로 맞섰습니다.

• 1967년 보스턴 마라톤: 당시 여성은 마라톤을 완주할 신체적 능력이 없다고 여겨져 참가가 금지되었습니다. 스위처는 참가 신청서에 자신의 성별을 드러내지 않는 ‘K. V. Switzer’라는 이름으로 등록하여 공식 번호표를 받았습니다.
• 역사적인 저항: 그녀가 레이스를 시작한 것을 발견한 대회 관계자가 달려들어 번호표를 떼어내려 했지만, 함께 달리던 남자친구와 다른 선수들의 도움으로 저지를 뿌리치고 4시간 20분의 기록으로 완주했습니다. 이 장면을 담은 사진은 여성의 권리에 대한 상징적인 이미지가 되었습니다.
• 변화의 시작: 그녀의 도전은 여성의 마라톤 참여에 대한 논란을 일으켰고, 결국 5년 뒤인 1972년 보스턴 마라톤은 여성의 공식 참가를 허용하게 되었습니다. 나아가 1984년 LA 올림픽에서는 여자 마라톤이 정식 종목으로 채택되었습니다.

이 글에서는 마라톤은 왜 42.195km일까 | 거리의 유래와 역사에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.