당뇨병 예방과 관리 방법 | 혈당 낮추는 식단 7가지

이 글에서는 ‘당뇨병 예방을 위한 생활 습관’, ‘혈당 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식’ 등 당뇨병 예방과 관리 방법에 대해 알아봅니다. 당뇨병 예방 및 관리 방법을 알아보고 싶으신가요? 건강한 생활 습관, 혈당 관리에 도움되는 음식, 그리고 효과적인 식단 구성법까지, 당뇨병 예방과 관리에 필요한 모든 정보를 담았습니다. 혈당 낮추는 7가지 식단도 함께 소개합니다.

당뇨병 예방을 위한 생활 습관

건강한 체중 유지

비만은 제2형 당뇨병의 가장 큰 위험 요인 중 하나입니다. 적정 체중을 유지하는 것은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절을 돕습니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 필수적입니다. 예를 들어, 일주일에 5일, 하루 30분 이상 brisk walking과 같은 중강도 운동을 실시하고, 고칼로리, 고지방 음식 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자신의 체질량지수(BMI)를 확인하고, 과체중 또는 비만인 경우 전문가와 상담하여 건강한 체중 감량 계획을 세우는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식사

정제된 탄수화물, 포화지방, 트랜스지방 섭취를 줄이고, 신선한 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 예를 들어, 흰 쌀밥 대신 현미밥을, 밀가루 빵 대신 통밀빵을 선택하고, 튀긴 음식보다는 굽거나 steamed 요리를 선택하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당 상승을 ralentissent하고 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다.

규칙적인 운동

운동은 몸의 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 개선하고 체중 관리에도 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동 등이 있습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 강도와 시간을 설정하는 것이 중요하며, 전문가와 상담하여 운동 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동할 시간이 부족하다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 대중교통을 이용할 때 한 정거장 미리 내려 걷는 등 생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

금연 및 절주

흡연은 혈관 건강을 악화시키고 당뇨병 합병증 위험을 높입니다. 또한, 과도한 음주는 혈당 조절을 어렵게 하고 간 건강에도 악영향을 미칩니다. 당뇨병 예방 및 관리를 위해서는 금연하고, 음주량을 줄이는 것이 필요합니다. 만약 금연이나 절주에 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위한 다양한 방법을 실천하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡, 충분한 수면 등은 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 규칙적으로 실천하는 것이 장기적인 혈당 관리에 도움이 됩니다. 취미 활동을 하거나, 친구나 가족과 시간을 보내는 것도 스트레스 관리에 효과적일 수 있습니다.

정기적인 건강검진

당뇨병은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많으므로 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 확인하고, 위험 요인을 조기에 발견하는 것이 중요합니다. 특히 가족력이 있거나 비만, 고혈압, 고지혈증 등의 위험 요인을 가지고 있다면 정기적인 검진이 더욱 중요합니다. 의사와 상담하여 적절한 검진 주기를 정하고, 필요한 경우 추가적인 검사를 받는 것이 좋습니다.

혈당 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식

혈당 관리에 좋은 음식

• 식이섬유가 풍부한 음식: 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 포만감을 높여 과식을 예방하는 효과도 있습니다.
  • 예시: 현미, 귀리, 보리, 콩류, 채소(브로콜리, 시금치, 양배추), 과일(사과, 배, 딸기)
• GI 지수가 낮은 음식: GI 지수(Glycemic Index)는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다. GI 지수가 낮은 음식은 혈당 관리에 유리합니다.
  • 예시: 통곡물 빵, 현미밥, 퀴노아, 고구마
• 단백질 식품: 단백질은 혈당에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 포만감을 유지하고 근육량 유지에 도움을 주어 간접적으로 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
  • 예시: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 견과류
• 불포화지방산이 풍부한 음식: 불포화지방산은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 예시: 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 생선

혈당 관리에 나쁜 음식

• GI 지수가 높은 음식: GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올려 당뇨 관리에 좋지 않습니다.
  • 예시: 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많이 든 음료수, 과자, 케이크
• 포화지방 및 트랜스지방이 많은 음식: 포화지방과 트랜스지방은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.
  • 예시: 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육, 버터, 마가린
• 정제된 탄수화물: 정제된 탄수화물은 식이섬유가 제거되어 혈당을 빠르게 올립니다.
  • 예시: 흰 밀가루, 흰 설탕, 과당

당뇨병 관리에 도움 되는 식단 구성법

• 규칙적인 식사: 규칙적인 시간에 식사하는 것이 중요합니다. 식사 시간이 불규칙하면 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
• 골고루 섭취: 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하도록 식단을 구성해야 합니다. 식사 시 채소를 충분히 섭취하고, 과일은 적당량 섭취합니다.
• 적절한 탄수화물 섭취: 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 영양소이므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 전문가와 상의하여 자신에게 맞는 탄수화물 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
• 식사 요법 교육: 당뇨병 교육을 통해 혈당 관리에 도움이 되는 식단 구성 방법과 음식 교환표 사용법 등을 배우는 것이 중요합니다.

규칙적인 운동이 혈당에 미치는 영향

• 인슐린 감수성 증가: 운동은 근육 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 도와 혈당을 효과적으로 낮춥니다.
• 혈당 조절 개선: 규칙적인 운동은 공복 혈당과 식후 혈당을 모두 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 체중 관리: 운동은 체중 감량에 도움을 주고, 건강한 체중을 유지하는 것은 혈당 관리에 매우 중요합니다.

당뇨 환자를 위한 건강한 간식 추천

• 견과류 (아몬드, 호두 등): 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부합니다.
• 채소 스틱 (당근, 오이, 샐러리)과 저지방 요거트/후무스: 포만감을 주고 영양가가 높습니다.
• 삶은 계란: 단백질 공급원으로 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 과일 (사과, 배, 딸기 등 – 적당량): 비타민과 미네랄을 공급하지만, 과당 섭취를 고려하여 적정량을 섭취합니다.
• 통곡물 crackers에 저지방 치즈: 포만감을 제공하고 혈당을 천천히 올립니다.

혈당 관리를 위한 생활 속 실천법

• 혈당 자가 측정: 규칙적으로 혈당을 측정하여 자신의 혈당 변화 패턴을 파악하는 것이 중요합니다.
• 복약 순응도: 처방받은 약을 꾸준히 복용하는 것은 매우 중요합니다. 복용 시간을 지키고, 의사의 지시사항을 잘 따라야 합니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있으므로 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리해야 합니다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 혈당 조절을 방해하므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 7-8시간 정도의 수면을 유지하는 것이 좋습니다.
• 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 혈당 관리를 어렵게 하고 당뇨병 합병증 위험을 높입니다.

당뇨병 관리에 도움 되는 식단 구성법

균형 잡힌 식사를 위한 ‘식판 모델’ 활용

• 개념: 식판 모델은 식사량 조절과 영양소 균형을 쉽게 도와주는 방법입니다. 식판을 반으로 나누고, 그중 절반은 채소, 나머지 절반을 다시 반으로 나누어 각각 탄수화물과 단백질로 채우는 방식입니다.
• 실천 방법:
  • 채소: 식판의 1/2을 다양한 종류의 채소로 채웁니다. 잎채소, 뿌리채소, 버섯 등 다양한 채소를 섭취하여 풍부한 비타민과 무기질을 공급받는 것이 중요합니다. 조리 시 기름 사용량을 최소화하여 칼로리를 조절하며, 샐러드의 경우 드레싱은 저지방 제품을 선택하고 적정량만 사용합니다.
  • 탄수화물: 식판의 1/4은 혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물로 채웁니다. 흰 밥 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵, 고구마, 퀴노아 등이 적합합니다. 도정하지 않은 곡물, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 혈당 조절에 효과적입니다.
  • 단백질: 식판의 1/4은 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 콩 등의 단백질 식품으로 채웁니다. 단백질은 포만감을 유지하고 근육량 유지에 도움을 주어 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 조리 방법은 굽거나 찜으로 하여 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 추가 사항: 식판 모델 외에도 1회 적정 탄수화물 양을 알고 그 양에 맞춰 식사하는 것이 중요합니다. 영양 전문가와 상담하여 본인에게 맞는 탄수화물 양과 적절한 식단을 계획하는 것이 가장 효과적입니다.

‘탄수화물 계산’을 통한 식사량 조절

• 개념: 모든 음식에는 탄수화물이 포함되어 있으며, 탄수화물의 양에 따라 혈당 변화 폭이 결정됩니다. 따라서 당뇨 관리에서는 본인이 섭취하는 탄수화물의 양을 정확히 파악하고 조절하는 것이 중요합니다.
• 실천 방법:
  • 식품 라벨 확인: 가공식품의 경우 영양 정보 라벨을 확인하여 1회 제공량에 포함된 탄수화물의 양을 확인합니다. 총 탄수화물 뿐만 아니라 당류와 식이섬유의 함량도 확인하여 혈당 관리에 참고합니다.
  • 계량 도구 사용: 음식의 무게를 측정하여 100g당 탄수화물 함량을 계산합니다. 식품 성분표나 관련 어플리케이션을 활용하여 특정 식품의 탄수화물 함량을 확인할 수 있습니다.
  • 탄수화물 교환표 활용: 식품들을 탄수화물 함량에 따라 1교환 단위(15g)씩 그룹으로 나누어둔 탄수화물 교환표를 활용합니다. 이는 1회 식사에서 섭취해야 할 적정 탄수화물 양을 유지하면서 다양한 식품을 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 전문가와 상의하여 본인에게 적합한 탄수화물 계산법과 목표 섭취량을 설정하고 이에 맞춰 식단을 구성하는 것이 권장됩니다.
• 추가 사항: 혈당에 영향을 주지 않는 채소, 단백질, 지방을 먼저 섭취하고 탄수화물을 가장 나중에 섭취하는 식습관은 탄수화물 계산과 함께 활용 시 더 효과적인 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

저혈당과 고혈당에 대한 대처

• 저혈당: 저혈당(70mg/dL 미만) 발생 시 15g의 포도당 또는 설탕을 섭취하고, 15분 후 혈당을 다시 측정하여 70mg/dL 이상으로 올라갔는지 확인합니다. 저혈당 증상(식은땀, 떨림, 어지러움, 의식저하 등) 발생 상황과 대처법에 대해 의료진과 충분히 상담하고, 저혈당 발생 대비하여 포도당 정제나 사탕 등을 항상 지참하는 것이 좋습니다.
• 고혈당: 식사, 운동, 약물 등이 혈당 조절에 중요한 역할을 하지만 혈당이 높게 유지되는 경우 주저하지 말고 의료진과 상담하여 적절한 조치를 받아야 합니다. 자가적으로 약물 용량을 조절하거나 임의로 복용을 중단해서는 안 됩니다.

규칙적인 운동이 혈당에 미치는 영향

운동의 종류 및 효과

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같이 큰 근육군을 사용하는 ritmic하고 지속적인 운동입니다. 심폐 기능을 향상시키고 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움을 주며, 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 개선합니다. 예를 들어, 매일 30분 brisk walking을 하거나 주 3회 1시간씩 수영을 하는 것은 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 저항성 운동: 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동 등과 같이 근육에 저항을 주어 근력을 강화하는 운동입니다. 근육량 증가는 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 줄 뿐 아니라, 근육이 포도당을 저장하는 역할을 하기 때문에 혈당 조절에도 효과적입니다. 예를 들어, 주 2-3회 웨이트 트레이닝을 통해 주요 근육군을 단련하는 것이 좋습니다.
• 유연성 운동: 스트레칭, 요가, 필라테스 등과 같이 관절의 가동 범위를 넓히고 근육의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 혈당 조절에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 운동 전후 스트레칭은 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 되며, 요가나 필라테스는 스트레스 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

운동 시 주의사항

• 운동 전 혈당 확인: 저혈당 상태에서 운동을 하면 어지러움, 떨림 등의 증상이 나타날 수 있으므로 운동 전 혈당을 측정하고, 저혈당일 경우 탄수화물을 섭취한 후 운동하는 것이 안전합니다. 예를 들어 혈당이 100mg/dl 미만인 경우, 과일 주스 반 컵이나 사탕 몇 개를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
• 운동 강도 및 시간 조절: 개인의 건강 상태와 당뇨병 관리 상태에 따라 적절한 운동 강도와 시간을 설정하는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 운동하기보다는 점진적으로 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 특히 심혈관 질환이나 당뇨병성 신경병증 등의 합병증이 있는 경우, 의료진과 상의하여 운동 계획을 세우는 것이 필요합니다. 예를 들어, 초보자의 경우 10분 걷기부터 시작해서 매주 5분씩 운동 시간을 늘려가는 것이 적절합니다.
• 수분 섭취: 운동 중에는 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물이나 이온 음료를 마시는 것이 좋습니다. 특히 여름철 야외 운동 시에는 탈수 위험이 더욱 높으므로 수분 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
• 발 관리: 당뇨병 환자는 발에 상처가 생기기 쉽고, 상처가 잘 아물지 않을 수 있으므로 운동 시 발 관리에 각별히 주의해야 합니다. 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고, 운동 후에는 발을 깨끗이 씻고 보습하는 것이 좋습니다. 발에 상처가 생겼을 경우 즉시 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.
• 저혈당 대비: 장시간 운동 시에는 저혈당이 발생할 수 있으므로, 사탕, 주스, 초콜릿 등의 간단한 탄수화물을 준비하여 저혈당에 대비하는 것이 좋습니다. 운동 중 저혈당 증상이 나타나면 바로 탄수화물을 섭취하고 잠시 휴식을 취해야 합니다.
• 전문가 상담: 운동 시작 전 의료진이나 운동 전문가와 상담하여 자신의 몸 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 안전하고 효과적인 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 합병증이 있거나 다른 질환을 함께 가지고 있는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 필수적입니다.

당뇨 환자를 위한 건강한 간식 추천

당뇨 환자를 위한 건강한 간식: 견과류

• 특징: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 불포화지방산, 식이섬유, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 혈당 조절에 도움을 주고 포만감을 높여 과식을 예방하는 효과가 있습니다.
• 섭취량 및 주의사항: 견과류는 칼로리가 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 한 줌(약 20-30g) 정도가 적당하며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 땅콩버터의 경우, 무설탕 제품을 선택하고 섭취량에 주의해야 합니다.
• 활용 예시: 아몬드 몇 알과 함께 그릭 요거트를 먹거나, 샐러드에 호두를 뿌려 먹을 수 있습니다. 또한, 출출할 때 간단하게 땅콩이나 캐슈넛을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

당뇨 환자를 위한 건강한 간식: 채소 스틱과 저지방 요거트/후무스

• 특징: 당근, 오이, 샐러리, 파프리카, 브로콜리 등의 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 혈당 관리에 도움이 됩니다. 저지방 요거트나 후무스는 단백질과 칼슘을 공급하며 채소 스틱과 함께 섭취하면 건강하고 맛있는 간식이 됩니다.
• 섭취량 및 주의사항: 요거트는 무설탕 또는 플레인 요거트를 선택하고, 후무스는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 섭취량에 주의해야 합니다. 채소는 신선한 것을 선택하고 깨끗하게 씻어서 먹는 것이 중요합니다.
• 활용 예시: 당근, 오이, 샐러리 스틱을 준비하고 저지방 플레인 요거트나 후무스를 찍어 먹습니다. 다양한 색깔의 채소를 활용하여 영양과 시각적인 만족도를 높일 수 있습니다.

당뇨 환자를 위한 건강한 간식: 삶은 계란

• 특징: 계란은 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 완전식품으로, 혈당을 안정시키는 데 도움을 주고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
• 섭취량 및 주의사항: 하루 1-2개 정도 섭취하는 것이 적당하며, 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 삶는 방법 외에도, 기름을 적게 사용하여 스크램블 에그나 오믈렛으로 만들어 먹을 수 있습니다.
• 활용 예시: 아침 식사 대용으로 삶은 계란과 함께 통밀빵 한 조각, 그리고 채소를 곁들여 먹을 수 있습니다. 간식으로는 삶은 계란 1-2개를 섭취하는 것이 좋습니다.

당뇨 환자를 위한 건강한 간식: 과일 (사과, 배, 딸기 등 – 적당량)

• 특징: 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소가 풍부하지만, 당분도 포함되어 있으므로 섭취량에 주의해야 합니다. GI 지수가 낮은 사과, 배, 딸기, 블루베리, 키위 등을 선택하고, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 섭취량 및 주의사항: 과일은 주먹 크기 정도(약 1/2컵) 또는 혈당에 미치는 영향을 고려하여 영양사와 상의 후 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 활용 예시: 사과나 배는 껍질째 먹는 것이 좋으며, 딸기나 블루베리는 플레인 요거트와 함께 섞어 먹을 수도 있습니다. 말린 과일이나 과일 주스는 당분 함량이 높으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

당뇨 환자를 위한 건강한 간식: 통곡물 크래커와 저지방 치즈

• 특징: 통곡물 크래커는 정제된 탄수화물에 비해 혈당 상승 속도가 느리고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다. 저지방 치즈는 단백질과 칼슘을 공급합니다.
• 섭취량 및 주의사항: 통곡물 크래커의 종류에 따라 당 함량과 칼로리가 다를 수 있으므로 영양성분표를 확인하고 선택하는 것이 좋습니다. 치즈는 저지방 제품을 선택하고, 포화지방 섭취를 줄이기 위해 섭취량을 조절해야 합니다. 크래커와 치즈의 조합은 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 활용 예시: 통곡물 크래커 2-3개에 저지방 치즈 한 조각을 얹어 먹거나, 채소와 함께 곁들여 먹을 수 있습니다. 간식으로 섭취할 경우 크래커의 종류와 치즈의 양을 조절하여 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

혈당 관리를 위한 생활 속 실천법: 추가 정보

규칙적인 혈당 측정 및 기록

• 중요성: 규칙적인 혈당 측정은 자신의 혈당 변화 패턴을 파악하고, 식사, 운동, 약물 등이 혈당에 미치는 영향을 이해하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 혈당 관리 계획을 세우고 효과적으로 혈당을 조절할 수 있습니다. 혈당 기록은 의료진과의 상담 시 객관적인 데이터를 제공하여 치료 계획 수립에도 도움이 됩니다.
• 측정 시기: 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 취침 전 혈당 등을 측정하며, 개인의 상태에 따라 측정 빈도와 시기를 의료진과 상담하여 결정할 수 있습니다. 저혈당이나 고혈당 증상이 있을 때도 즉시 혈당을 측정하는 것이 중요합니다.
• 기록 및 활용: 측정 결과를 꼼꼼하게 기록하고, 식사 내용, 운동량, 복용 약물 등과 함께 기록하여 혈당 변화의 원인을 분석합니다. 스마트폰 앱이나 혈당 관리 수첩을 활용하여 효율적으로 기록하고 관리할 수 있습니다. 기록된 데이터를 바탕으로 생활 습관을 개선하고 의료진과 상담하여 맞춤형 혈당 관리 계획을 세울 수 있습니다.

복약 순응도 향상 및 약물 교육

• 약물 복용의 중요성: 당뇨병 약물은 혈당 조절에 필수적인 요소입니다. 의사가 처방한 약물을 지시된 용법과 용량에 맞춰 규칙적으로 복용하는 것은 매우 중요합니다. 임의로 약물 복용을 중단하거나 용량을 조절해서는 안 됩니다.
• 복약 순응도 향상: 약 복용 시간을 알람으로 설정하거나, 약통을 활용하여 약물 복용을 관리할 수 있습니다. 가족이나 친구의 도움을 받거나, 스마트폰 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 복약과 관련된 어려움이나 궁금한 점이 있다면 주저하지 말고 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 약물 교육: 당뇨병 약물의 작용 기전, 복용 방법, 가능한 부작용, 다른 약물과의 상호작용 등에 대한 교육을 받는 것이 중요합니다. 약물 교육은 의사, 약사, 당뇨병 교육 간호사 등을 통해 받을 수 있으며, 궁금한 점은 언제든지 질문하여 명확하게 이해하는 것이 중요합니다.

적절한 스트레스 관리 및 정신 건강 관리

• 스트레스와 혈당: 스트레스는 혈당을 상승시키는 호르몬 분비를 촉진하여 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 만성적인 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 당뇨 관리에 매우 중요한 부분입니다.
• 스트레스 관리 방법: 명상, 요가, 심호흡, 음악 감상, 취미 활동 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾고 규칙적으로 실천하는 것이 도움이 됩니다. 충분한 수면과 휴식을 취하고, 긍정적인 마음을 유지하는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
• 정신 건강 관리: 당뇨병은 만성 질환이기 때문에 우울감, 불안감 등의 심리적 어려움을 겪을 수 있습니다. 정신 건강 문제는 혈당 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있으므로, 전문가의 도움을 받는 것을 두려워하지 않아야 합니다. 필요한 경우 정신건강의학과 전문의 또는 상담사와 상담하거나, 지역 사회의 정신 건강 지원 서비스를 이용할 수 있습니다.

혈당 관리를 위한 생활 속 실천법

충분한 수면 확보

• 수면과 혈당의 관계: 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절을 어렵게 합니다. 충분한 수면은 신체 리듬을 조절하고 호르몬 균형을 유지하여 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 불규칙한 수면 패턴 또한 혈당 변화에 영향을 줄 수 있으므로 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
• 권장 수면 시간: 일반적으로 성인의 경우 하루 7-8시간 정도의 수면을 권장합니다. 개인에 따라 필요한 수면 시간은 다를 수 있으므로, 피로감이 없고 낮 시간 동안 활동에 지장이 없도록 자신에게 맞는 수면 시간을 찾는 것이 중요합니다.
• 수면 질 개선: 카페인, 알코올 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 하며, 취침 전 따뜻한 물로 샤워하거나 책을 읽는 등 편안한 활동을 통해 수면의 질을 높일 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용은 수면을 방해할 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것도 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.

금연 및 절주

• 흡연: 흡연은 혈관을 수축시키고 혈액 순환을 방해하여 당뇨병 합병증(심혈관 질환, 신경병증, 망막병증 등)의 위험을 크게 높입니다. 금연은 당뇨병 관리의 핵심적인 부분이며, 장기적인 건강을 위해 반드시 실천해야 합니다. 흡연은 췌장의 인슐린 분비 기능에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 절주: 과도한 알코올 섭취는 혈당 조절을 어렵게 하고 간 손상, 저혈당 위험 증가 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 알코올은 혈당을 낮추는 약물 효과를 방해하거나 증폭시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 알코올 섭취량을 줄이거나 금주하는 것이 혈당 관리와 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 알코올을 섭취해야 할 경우 적정량을 지키고, 공복에 음주하는 것은 피해야 합니다. 식사와 함께 알코올을 섭취하는 경우 탄수화물 섭취에 유의하여 혈당 관리에 더욱 주의해야 합니다.
• 도움: 금연이나 절주에 어려움을 겪고 있다면, 주저하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 금연 클리닉, 알코올 상담 센터 등 다양한 지원 서비스를 활용하여 금연과 절주에 성공할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다. 의료진, 가족, 친구들의 지지와 도움을 받는 것 또한 금연 및 절주에 도움이 될 수 있습니다.

꾸준한 자가 관리 및 의료진과의 소통

• 자가 관리: 당뇨병은 만성 질환이므로 꾸준한 자가 관리는 매우 중요합니다. 규칙적인 혈당 측정, 식사 관리, 운동, 약물 복용, 스트레스 관리, 금연 및 절주 등의 생활 습관을 꾸준히 실천해야 합니다. 스스로 건강 상태를 주의 깊게 살피고 필요에 따라 적절하게 대처하는 것이 중요합니다. 자가 관리 노력은 합병증 발생 가능성을 줄이고 삶의 질을 높이는데 큰 도움이 될 것입니다.
• 정기 검진: 당뇨병은 합병증의 위험이 높은 질환이므로, 정기적인 검진을 통해 조기에 합병증을 발견하고 치료하는 것이 중요합니다. 합병증은 초기에는 증상이 없는 경우가 많으므로, 정기 검진을 통해 혈압, 혈중 지질, 신장 기능, 눈, 발 등의 건강 상태를 꾸준히 확인해야 합니다. 검진 결과에 따라 의료진의 지시에 따라 적절한 치료를 진행하고 생활습관 교정 노력을 지속하는 것이 중요합니다.
• 의료진과의 소통: 당뇨병 관리에 있어 의료진과의 꾸준한 소통은 매우 중요합니다. 혈당 조절 상태, 발생하는 문제점, 궁금한 사항 등을 의료진과 적극적으로 상의하고 의료진의 조언에 따라 적절한 치료를 받는 것이 효과적인 당뇨병 관리에 필수적입니다. 당뇨병 관련 최신 정보 및 관리법에 대한 교육에도 적극적으로 참여하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 담당 의료진 외에도 당뇨병 교육 간호사, 영양사, 운동치료사 등 다양한 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

이 글에서는 ‘당뇨병 예방을 위한 생활 습관’, ‘혈당 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식’ 등 당뇨병 예방과 관리 방법 | 혈당 낮추는 식단 7가지에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.