거북목 예방 스트레칭 루틴 | 사무실에서 하는 1분 자세 교정

이 글에서는 거북목 예방 스트레칭 루틴 | 사무실에서 하는 1분 자세 교정에 대해 알아봅니다. 장시간 모니터를 응시하며 굳어진 목과 어깨의 피로를 풀어줄 거북목 예방 스트레칭 루틴에 대해 알아봅니다. 특히 바쁜 일과 중에도 사무실에서 할 수 있는 1분 자세 교정 올바른 실천 방법을 중심으로 구성했습니다. 업무 시간 틈틈이 적용할 수 있는 효율적인 움직임으로 통증 없는 바른 자세를 찾아보시길 바랍니다.

거북목 예방 스트레칭 루틴 | 사무실에서 하는 1분 자세 교정

사무실에서 장시간 모니터를 보다 보면 자신도 모르게 고개가 앞으로 쏠리게 됩니다. 이러한 자세가 누적되면 거북목 증후군으로 발전하여 만성적인 목과 어깨 통증은 물론이고 두통까지 유발할 수 있습니다. 일과 중 단 1분만 투자하여 몸의 긴장을 풀고 척추의 정렬을 맞출 수 있는 스트레칭 루틴과 환경 교정법을 안내해 드립니다.

거북목 예방 1분 스트레칭 루틴

• 턱 당기기

  • 상세설명: 앞으로 튀어나온 목을 바른 위치로 되돌리기 위해 목 앞쪽의 깊은 굴곡근을 강화하고 후두부에 쌓인 긴장을 이완시키는 핵심 동작입니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 의자에 허리와 등, 가슴을 곧게 펴고 정면을 응시하며 앉습니다.
    • 고개가 위아래로 꺾이지 않도록 턱과 방바닥을 항상 수평 상태로 유지합니다.
    • 얼굴 전체를 귀가 있는 뒤쪽 방향으로 약 3초에서 5초간 지그시 밀어 넣습니다.
    • 예를 들어, 손가락을 턱 앞에 두고 그 손가락과 턱이 멀어지도록 얼굴 전체를 뒤벽을 향해 후진시킵니다. 이때 턱 아래에 인위적인 두 겹의 층이 생긴다면 올바르게 진행하고 있는 것입니다. 이 상태를 유지한 뒤 다시 원래 자세로 돌아오는 것을 5회 반복합니다.

• 가슴 열고 견갑골(날개뼈) 모으기

  • 상세설명: 거북목은 굽은 등을 동반하는 경우가 많습니다. 앞쪽으로 말려 짧아진 대흉근을 늘려주고 등 뒤쪽 약해진 근육의 힘을 길러주는 동작입니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 바른 자세로 앉아 양손을 등 뒤로 뻗어 깍지를 낍니다. 등 뒤로 깍지 끼는 것이 어렵다면 양손으로 허리 뒤쪽을 짚습니다.
    • 명치를 천장을 향해 대각선 위로 들어 올린다는 느낌으로 가슴을 활짝 넓게 니다.
    • 동시에 양쪽 어깨를 뒤로 열고 양쪽 견갑골을 가운데 척추 방향으로 끌어당겨 줍니다.
    • 예를 들어, 양쪽 날개뼈 사이에 연필을 한 자루를 끼웠다고 상상하고 그 연필이 바닥으로 떨어지지 않도록 근육을 꽉 조여줍니다. 이 호흡을 10초간 시원하게 유지하고 풀어주는 동작을 3회 반복합니다.

• 목 측반 및 승모근 늘리기

  • 상세설명: 스트레스와 나쁜 자세로 인해 항시 딱딱하게 굳어있는 목 옆면과 어깨 상단의 승모근을 늘려 통증을 줄여주는 동작입니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 오른손으로 본인이 앉아있는 의자 시트 아래쪽 여백을 잡아 오른쪽 어깨가 위로 들려 올라오지 않도록 단단히 고정합니다.
    • 왼손을 머리 위로 둥글게 넘겨 오른쪽 귀 윗부분을 살포시 덮습니다.
    • 숨을 길게 내쉬면서 고개를 왼쪽 방향으로 천천히 당겨줍니다. 무리하게 꺾지 말고 근육이 늘어나는 묵직한 자극을 느끼며 진행합니다.
    • 예를 들어, 오른쪽 어깨를 바닥으로 끌어내리는 동시에 왼쪽 귀가 머리에 닿도록 기울여 오른쪽 귀뼈와 어깨뼈의 거리가 대각선으로 최대치로 벌어지도록 합니다. 15초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 시행합니다. 양 방향 각각 1회씩 진행합니다.

바른 자세를 유도하는 1분 데스크 세팅

바쁜 업무 중에 계속 곧은 자세를 의식하는 것은 매우 힘든 일입니다. 환경 자체가 바른 자세를 유도할 수 있도록 업무 공간을 약간 조정하는 기술이 필요합니다.

• 모니터의 높이와 수평 거리 맞추기

  • 상세설명: 시선이 평활 선상보다 아래쪽으로 향하게 되면 목은 자연스럽게 앞으로 탈출하게 됩니다. 디스플레이 화면의 위치 조정은 자세 교정의 시작입니다.
  • 실천방법 및 예시: 눈썹 또는 눈동자의 수평선이 모니터 베젤의 맨 윗부분이나 주된 작업 창의 상단과 일치하도록 높여줍니다. 두꺼운 서적이나 기성품 모니터 거치대를 받치는 것이 좋습니다. 또한 몸과 모니터 사이의 간격은 허리를 펴고 앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗었을 때 모니터 화면 중앙에 가운데 손가락 끝마디가 닿는 정도의 거리가 이상적입니다.

• 의자의 깊이와 좌골의 안착

  • 상세설명: 척추 아랫부분의 자연스러운 전만(곡선)이 훼손되면, 보상 작용으로 위쪽에 위치한 목이 망가집니다. 등을 안정적으로 받쳐주는 지지대 역할이 필요합니다.
  • 실천방법 및 예시: 자리에 착석할 때 첫 번째로 양쪽 엉덩이 뼈(좌골)가 의자의 시트 가운데 닿도록 위치시킵니다. 이후 등을 의자 등받이 맨 끝으로 빈 공간 없이 완전히 밀어 넣어 붙여 줍니다. 뒤로 기대었을 때 허리와 등받이 사이에 헐거운 틈새가 남는다면 허리 쿠션 또는 중간 두께의 담요를 둥글게 말아서 벨트 라인 위쪽에 고여 허리가 굽는 것을 물리적으로 차단합니다.

팔거리 및 기기 위치 조정 | 거북목 예방 세팅

환경 교정의 마지막 단계는 손이 뻗어 있는 위치와 팔의 반경을 조정하여 어깨가 안쪽으로 굽는 현상을 방지하는 데 있습니다.

• 키보드와 마우스의 수동 거리 조절

  • 상세설명: 의자와 모니터를 바르게 세팅했음에도 양팔이 몸에서 멀어지면 어깨는 자연스레 앞으로 말리고 목도 따라 나가게 됩니다. 입력 장치를 내 몸통의 적정 위치까지 끌어당겨야 합니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 등을 등받이에 온전히 기대고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 팔꿈치를 자연스럽게 바닥을 향해 떨어뜨립니다.
    • 팔꿈치의 각도가 90도를 이루며 팔 아랫부분이 책상면과 수평이 되는 위치에 키보드와 마우스를 세팅합니다.
    • 예를 들어, 타이핑을 치는 중에 양쪽 어깨나 승모근에 지속적인 뻐근함이 느껴진다면 키보드가 몸에서 지나치게 멀리 떨어져 있다는 증거입니다. 입력 기기를 본인 쪽으로 약 한 뼘 정도 당겨서 목에 하중이 실리지 않게 구도를 변경해야 합니다.

• 팔걸이 높이를 활용한 무게 지지

  • 상세설명: 중력에 의해 아래로 처지려는 두 팔의 무게는 결국 어깨 본연의 힘으로 버텨야 합니다. 팔의 무게를 지속적으로 분산시켜야 목 주변 근막의 긴장을 낮출 수 있습니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 사용 중인 의자의 좌우 팔걸이 높이를 조절하여 책상의 면과 거의 일직선이 되도록 위치량을 다듬어 줍니다.
    • 작업 중에 전환이나 대기가 필요할 때 주기적으로 팔을 팔걸이에 내려놓습니다.
    • 예를 들어, 서류를 읽거나 모니터의 데이터를 조회하는 등 타이핑이 당장 필요 없는 순간에는 의자 팔걸이에 전완근(팔뚝) 전체를 온전히 얹어두어 근육의 개입 없이 팔의 무게를 단단히 스탠딩 시킬 수 있도록 관리합니다.

습관의 내재화 보완 | 거북목 예방 일상 관리

업무 시간 중 잠시 시선을 돌리고 자리를 정돈하는 단순한 물리적 스위칭이 교정의 지속 시간을 대폭 상승시킵니다.

타이머를 응용한 규칙적인 자세 환기

• 의식적인 초기화 및 자리 이탈
  • 상세설명: 몰입이 짙은 작업을 진행하다 보면 나 홀로 바른 자세를 각인하고 지시하기 매우 힘듭니다. 근육의 수축과 압박의 임계치를 넘기기 전에 물리적인 강제성을 부여하는 방식입니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 오프라인 스톱워치나 윈도우, 휴대폰에 내장된 알림 프로그램을 활용해 50분에 1번씩 작은 소리가 울리도록 설정합니다.
    • 진동 및 알람이 생성되면 앞서 학습했던 1분 자세 스트레칭 중 1개를 채택하여 바로 시행합니다.
    • 예를 들어, 가장 효과적인 정렬 복원법 중 하나는 강제로 의자에서 일어나는 것입니다. 알람이 울리면 사무실의 캡슐 커피 머신 근처에 다녀오거나 정수기까지 이동하여 물 한 모금을 마십니다. 다리근육을 함께 사용할 때 혈류량이 증가하게 되어 목 주변에 쌓여있는 부산물의 배출과 근육 이완을 더욱 수월하게 제어합니다.

데스크 밖 스마트폰 사용 각도 규정

• 눈높이 파지법과 팔꿈치 고정
  • 상세설명: 완벽한 업무용 세팅으로 사무실 내에서 자세를 방어하였더라도 휴식 시간이나 이동 사이의 무분별한 스마트 기기 열람이 거북목을 순식간에 재구축하게 됩니다. 폼 팩터를 쥐는 방식의 교정이 병행되어야 합니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 스마트폰의 화면 시야각을 모니터와 동일한 원리로 척추 선을 세운 상태의 정면 단 높이까지 무조건 들어 올립니다.
    • 허공에 들린 팔 자체의 피로도 누적을 차단하기 위해 남는 한 손과 몸통을 적극 이용합니다.
    • 예를 들어, 오른손으로 디바이스를 들고 영상 매체를 본다고 가정할 때, 오른쪽 팔꿈치를 몸통(갈비뼈 부근)에 부착시킨 뒤 남은 왼팔의 손바닥으로 오른쪽 팔꿈치를 아래서 위로 단단하게 받쳐줍니다. 하중을 교차 지시하여 얼굴 높이에서 장치를 안정감 있게 투사할 수 있습니다.

안구 피로 관리 | 거북목 예방의 숨은 과정

모니터의 글씨가 안 보이거나 눈이 침침해지면 시각 정보를 얻기 위해 무의식적으로 목을 모니터 쪽으로 길게 빼게 됩니다. 눈의 피로를 관리하는 것은 물리적인 자세 교정만큼 거북목 방지에 결정적인 역할을 합니다.

시점 분산과 화면 환경 최적화 설정

• 20-20-20 규칙을 통한 시신경과 목 근육 이완

  • 상세설명: 화면에 장시간 초점을 맞출 때 발생하는 안구 건조증과 시각적 집중은 목 주변 근육의 긴장도를 동시에 높입니다. 눈의 근육을 이완시켜 목이 모니터로 당겨지는 현상을 원천 차단하는 반사 요법입니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 20분간 주기적으로 모니터를 보며 작업을 했다면, 20초 동안은 화면에서 아예 눈을 떼고 약 20피트(약 6미터) 이상 멀리 떨어진 사물을 멍하게 바라봅니다.
    • 예를 들어, 창밖의 먼 산이나 구름을 응시하거나 사무실 복도 끝에 있는 시계를 잠시 바라보며 안구 주변의 긴장이 풀림과 동시에 무의식적으로 앞으로 나간 고개를 거둬들일 시간을 벌어줍니다.

• 배율 지정 및 작업 환경의 조도 일치

  • 상세설명: 화면의 텍스트가 작을수록, 또는 모니터의 점등과 주변 형광등의 밝기 차이가 심할수록 집중하기 위해 목이 모니터 방향으로 이동합니다. 인터페이스의 시각적 선명도를 높이면 몸을 앞으로 보낼 필요성이 사라집니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 운영체제 또는 웹 브라우저의 화면 확대 기능을 적극 활용하여 돋본이나 안경 없이도 상체가 의자 등받이에 기대어 문서를 식별할 수 있는 배율(보통 110%~125%)을 기본 기조로 변경합니다.
    • 예를 들어, 뒷자리에서 형광등이 비쳐 모니터 화면에 반사가 일어나면 그것을 피해 고개를 갸우뚱거리거나 앞으로 빼게 됩니다. 모니터 상단에 라이트바를 모니터의 밝기를 실내 밝기와 유사한 정도로 설정하여 안구 중심의 반사적 전복 작용을 막아야 합니다.

호흡과 코어 정렬 | 척추 기립근 활성화

거북목 증후군은 단순히 목 위쪽만의 문제가 아닙니다. 척추 가장 하단부터 올라오는 호흡 및 코어의 부력 지지선이 무너지면서 발생하는 도미노 현상의 결과물입니다. 의자에 앉아 숨을 쉬는 방식만 바꾸어도 상체를 세는 근력을 유효하게 기를 수 있습니다.

일과 중 실천하는 코어 지지력 확보

• 상복부(흉곽) 호흡에 의한 경추 보상 방지

  • 상세설명: 숨이 가쁘거나 긴장 상태일 때는 주로 얕은 가슴 호흡을 하게 되며 이때 목과 목걸이 선 상의 주변 사각근, 흉쇄유돌근이 지나치게 개입하게 됩니다. 호흡을 갈비뼈 부위로 깊게 끌어내려 목을 향한 불필요한 견인 작용을 분리합니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 양손을 양쪽 허리와 갈비뼈 하단에 대고 자비에 편안히 앉습니다.
    • 산소를 마실 때 어깨가 위로 들썩이는 것을 통제하면서 오직 양쪽 갈비뼈가 좌우로 둥글게 늘어나며 갈비뼈 사이에 힘이 들어오는 감각에 5초간 집중합니다.
    • 예를 들어, 놀란 것처럼 숨을 어깨로 들이쉬게 되면 승모근이 수축합니다. 마시는 숨에 상체를 좌우로 부풀린다는 상상을 통해 호흡을 배와 가슴 아래로 통제하고 뱉는 호흡에 천천히 갈비뼈를 내전시킵니다. 이 숨쉬기를 1분간 진행합니다.

• 하복부(배꼽) 긴장 유지에 따른 기저부 안착

  • 상세설명: 의자에 앉아있을 때 허리의 아치 형태가 등쪽을 항해 둥그렇게 구부러지면(요추 후만), 경추는 평행감을 맞추기 위해 자연스럽게 사선 아래쪽으로 발사됩니다. 기초가 무너지는 것을 아랫배의 힘으로 고정해야 합니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 허공을 향해 가슴 상단을 올려놓는다는 자세의 스탠다드를 세운 직후 단전에 힘을 주는 과정을 추가합니다.
    • 예를 들어, 앉아 있는 상황에서 배꼽을 양쪽 일자 척추뼈로 살짝 빨아당겨 등 쪽으로 붙이는 듯한 약 30%의 조임 긴장을 유지합니다. 이 복부 수축은 척추의 중심 기둥 역할을 함과 동시에 허리가 고무줄처럼 허물어져 뒤로 꺼져 목 마디가 돌출되는 불량 포지션을 1점 위치에서 사전 봉쇄합니다.

퇴근 후 수면 점검 | 수면 중 거북목 방지 보수

하루 최소 6~8시간 머리가 지면에 고정되어 있는 시간대의 포지션은 매일 깨어 활동하는 시간 이상의 누적 기여를 지냅니다. 나쁜 베개나 수면 습관은 낮시간에 실천한 교정 루틴을 수포로 만들게 됩니다.

경추 만곡 복원 및 회전 저하 통제

• 기상 척추 곡도를 맞춘 기능성 경추 베게 조절

  • 상세설명: 수면 시간 동안 뒷목 안쪽이 활처럼 정상 띄워지는 완벽한 굴곡(C커브) 형상을 취해야 낮게 사용해 앞쪽으로 짧아지거나 소모된 근육들이 재상태로 복원됩니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 높고 평평한 소재에 부피감이 강한 베개 대신 뒤통수(후두부)가 닿는 바닥부가 상대적으로 얇고 가라앉으며 목덜미 빈 공간에는 둥그렇게 채워 지지를 유지받는 경추 베개를 사용합니다.
    • 예를 들어, 올바른 베개에 바로 누웠을 때 자신의 턱 끝이 천장을 향하거나 혹은 쇄골을 향하지 않고 적절하게 이마 및 턱과 지면에 수평을 유지해야 이상적인 높이입니다. 목 받침 부분이 지나치게 높다고 판단된다면 중간 크리 수건 한 장을 빡빡하게 타이트하게 둥근 록에 말아 평평한 베개 아래와 목 뒷면 사이에 조절하여 삽입하는 것 또한 훌륭한 대안입니다.

• 회전 각도 중단을 위한 측면 단차 활용 지지법

  • 상세설명: 엎드려 자거나 완전히 베개가 없는 등 변형 잠에서는 호흡기 기도의 통풍 때문에 고개를 무조건 90도 회전을 주게 되는데 관절과 목 뒷 부분의 인대의 비틀림 현상이 누적됩니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 위의 천장(수직 방향)을 쳐다보며 정면을 보는 하늘 바른자세를 원칙으로 하나 본질적인 질환으로 피할 수 없다면 전신의 단차 균열을 줄이는 물품 활용으로 목 훼손을 대비합니다.
    • 예를 들어, 옆구리 지지면을 활용해야 한다면 정면 방향일 때보다 침대에서 자신의 한쪽 어깨 넓이 폭 만큼 어깨와 목높이에 공간을 내줄 별도의 쿠션을 씁니다. 동시에 위를 향한 양 무릎 사이에 보조 베틀을 넓적다리 간격인 약 한 뼘 두개 정도로 맞게 맞물려 바디 전신부터 경추 사이의 골곡 측만이 휨 없이 보존 지반을 세우며 잘 수 있도록 적용합니다.

출퇴근길 이동 자세 | 거북목 예방 보행 습관

사무실 환경 내 교정 작업과 자가 수면 처리가 견고하게 진행된다 하더라도, 반복되는 출퇴근 길에서의 잘못된 대중교통 이용 습관이나 보행 자세는 목 디스크 하중을 또 다시 증폭시킵니다. 사무실 외 공간에서의 경추 축 이탈을 제어하는 관리법이 수반되어야 합니다.

대중교통 이용 시 불안정한 자세 통제

• 시선 높낮이 고정과 손잡이 변측 방어

  • 상세설명: 좁은 공간인 대중교통 내부에서는 필연적으로 고개를 바닥 깊게 숙이고 시야를 모바일 환경에 두기 쉽습니다. 또한 한쪽 대기줄이나 손잡이에 체중을 비스듬히 거치할 경우 한 면의 척추와 어깨 라인이 기울어짐과 함께 위축되어 양방향의 하중 무너짐을 겪습니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 손잡이를 사용할 때 어깨가 귀 쪽으로 당겨지듯 솟지 않도록 반대편 발과 하체로 지지 비율을 반으로 분산하여 팔과 승모근에 매달려 지탱하는 습관을 차단해야 합니다.
    • 예를 들어, 지하철이나 버스 이용 등 이동시에는 고개를 깊이 숙여야만 진단 가능한 휴대폰 화면 대신 본인의 곧은 목 라인을 해치지 않고 바르게 상단 전반을 비추고 있는 내부의 창밖 영상, 스크린, 부착된 광고 구역 등 직선 높이를 주로 응시하여 통근 시간을 어깨 근육 휴식과 밸런스 유지 시간으로 전환 지정합니다.

• 중력 적응과 흔들림 보상 차단

  • 상세설명: 걷고 정지하는 과정, 불연속적인 제동 중에 발생하는 반동에 몸이 휩쓸리게 되면 목덜미 뒷면에 반사적인 강성 수축이 발생합니다. 목에 집중되는 이 충격을 관절 전체로 흡수하여 데미지를 잊어야 합니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 보행 시 주머니 혹은 양손으로 무장을 한 채로 몸을 수그리고 전진하면 걷기에 사용되는 힘이 오직 척추 중앙부와 상단부에 정체하게 됩니다. 양팔을 자연스럽게 교배하며 자연스러운 어깨 회전을 제공합니다.
    • 예를 들어, 앞사람과의 충돌을 피하기 위해 시선을 발끝에 고정하지 말고 대지가 끝나는 지점의 전방 약 15미터를 향해 고개를 확실히 들고 걸어야만 경추 1번의 탈골성 미세 전이를 보정함과 동시에 앞으로 나가려는 가상의 등 무게추를 통제 하단 중심부로 흡수할 수 있습니다.

하체 지지 보강 방안 | 사무실 거북목 예방 루틴

거북목 현상의 기저에는 불안정한 하반신과 틀어진 골반이 자리잡고 있습니다. 앉아있는 자세에서 두 발끝의 지면 반발력을 제대로 이해해야만 가슴이 앞으로 나가거나 둥그렇게 상체가 말리는 현상의 마지노선을 세워줍니다.

발바닥 위치에 따른 골반과 경추의 상관관계

• 다리 고정 배치에 의한 골반 아치의 보호
  • 상세설명: 편의를 목적으로 행하는 다리 꼬기는 양쪽 골반의 불균형을 즉각적으로 도출시키며 골반이 회전하면 척추 하단 요추는 중심 보강력 확보를 위해 필사적으로 둥근 형태가 됩니다. 이 등받이 선을 넘겨 굴곡이 완성되면 거북목 돌파 현상이 목에서 후행 발생됩니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 자리에서 일하면서 양 허벅지는 바닥면과 정면을 이루게 하며 특히 두 발 밑창 전체가 공중에 뜨지 않고 바닥 환경을 타이트하게 붙밟고 눌러주는 형태로 좌상해야 견고한 마찰력 지지가 이뤄져 요추 이탈을 거절할 수 있습니다.
    • 예를 들어, 책상 높이에 의외로 의단 높이를 맞춰 세우느라 양발 힐이 공중에 떠들려 바닥을 집을 수 없다면 단단한 포장 박스나 플라스틱의 별도 보조 발받침 상자를 책상 꼬리 아래 추가 구비하여 무릎 관절 내부 각도가 최소 90, 최대 100도를 형성하는 베이스 포트를 밟고 의자에 앉아야만 기초 토대가 구축됩니다.

턱 인장 강도 관리 | 거북목 예방 생활 신경

긴장감 높은 환경의 정보 처리 혹은 업무의 집중력 발산 때 우리 몸에서 자율 신경계적으로 통제 능을 잃어버리는 곳 중 하나는 바로 턱관절과 안면 근육의 수축 압력입니다. 무의적으로 발생하는 상단부 교합 긴장을 조절해야 굴곡 근력의 개입을 해소합니다.

깨물근 통제와 상부 긴장도 즉각 완화 기법

• 치아의 물리적 이격과 구강의 여백 스탠딩
  • 상세설명: 자신도 모르는 사이 스트레스 및 추위를 조우하거나 화면 내 문제에 골몰할 때 우리 몸은 이를 강하게 악물게 됩니다. 이때 턱끝 뒷선을 뻗치는 목 굴곡 지점(가슴목빗근)과 부수저작근이 직접적으로 경색을 공유하며 자연스럽게 고개를 화면 안으로 억세게 빨아들입니다.
  • 실천방법 및 예시:
    • 입술을 부드럽게 닫은 상태로 상단의 치열과 최하단 치열이 무조건 충돌하여 갈리지 않게 약 2~3미리 정도의 아주 가벼운 여백 공간 갭을 마련하여 띄웁니다.
    • 예를 들어, 턱관절 힘이 빠지지 않을 때 혀 끝 부분을 입천장 중앙 앞니 시작되는 돌기 점 윗천장에 자극 없이 마치 스티커만 얇게 붙여놓았다는 형상으로 거치해 놓고 위치합니다. 혀의 위치 통제만 지정해놓아도 하관을 향하는 치아 악물림 반사 에너지를 끊어내며 동시에 앞 목 주변 및 승모근 부분까지 퍼져 있던 투기적 목 쏠림 수축성을 중지시키는 데 가장 빠른 효율을 지닙니다.

이 글에서는 거북목 예방 스트레칭 루틴 | 사무실에서 하는 1분 자세 교정에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.