접영은 몸 전체를 활용하는 역동적인 수영법입니다. 웨이브와 돌핀킥을 통해 추진력을 얻고, 효율적인 스트로크와 호흡법으로 물을 가르는 아름다운 영법을 익혀보세요. 이 글은 접영의 기초부터 실력 향상까지, 단계별 연습법을 통해 접영 마스터를 위한 완벽 가이드를 제공합니다.
접영의 원리 | 몸 전체를 활용하는 수영법
접영은 물결 모양의 웨이브 동작과 강력한 돌핀 킥을 사용하여 추진력을 얻는 수영법입니다. 몸 전체의 균형과 리듬이 중요하며, 상체와 하체의 움직임을 조화롭게 연결해야 효율적인 수영이 가능합니다. 마치 돌고래가 헤엄치는 모습과 유사하여 ‘돌핀킥’이라는 명칭이 사용되기도 합니다. 숙련된 접영은 다른 영법보다 빠른 속도를 낼 수 있지만, 동작의 난이도가 높아 상당한 연습이 필요합니다.
웨이브 & 돌핀 킥 | 접영 추진력 높이기
- 웨이브(Wave): 머리에서 시작되는 부드러운 상하 움직임으로, 코어 근육을 활용하여 물결을 만들듯 몸을 움직여야 합니다. 단순히 가슴을 위아래로 움직이는 것이 아니라, 복부-엉덩이-허벅지까지 이어지는 유연한 웨이브 동작을 통해 추진력을 생성합니다.
- 예시: 채찍을 휘두르듯, 몸의 코어를 중심으로 물결이 전달되는 이미지를 상상하며 연습합니다. 벽을 잡고 킥 연습을 하면서 웨이브 동작을 익힐 수 있습니다.
- 돌핀 킥(Dolphin Kick): 웨이브 동작과 연동하여 두 다리를 모아 위아래로 차는 동작입니다. 발목은 유연하게 움직여야 하며, 단순히 다리 힘으로만 차는 것이 아니라, 코어 근육과 허벅지, 종아리 근육을 종합적으로 사용하여 물을 밀어내는 힘을 만들어야 합니다.
- 예시: 인어의 꼬리처럼 두 다리를 모아 물결 모양으로 차는 동작을 연상합니다. 킥보드를 잡고 돌핀 킥 연습을 하면서 다리의 움직임과 타이밍을 맞추는 연습을 할 수 있습니다.
접영 스트로크 | 팔 동작 & 타이밍 맞추기
- 팔 동작: 접영의 팔 동작은 물을 끌어당기는 동시에 몸을 앞으로 나아가게 하는 역할을 합니다. 양팔을 동시에 앞으로 뻗었다가, 물을 잡아 끌어당기면서 몸 아래로 강하게 밀어냅니다. 팔을 회수할 때는 수면 위로 크게 원을 그리듯이 움직입니다.
- 예시: 팔을 앞으로 뻗을 때 손바닥은 바깥쪽을 향하고, 물을 잡아당길 때는 손바닥이 안쪽으로 회전합니다. 팔의 움직임은 끊기지 않고 부드럽게 이어져야 합니다.
- 타이밍 맞추기: 접영에서 가장 중요한 것은 팔 동작, 웨이브, 돌핀 킥의 타이밍을 맞추는 것입니다. 팔을 물에 넣는 시점, 웨이브의 시작과 끝, 돌핀 킥의 타이밍이 모두 조화를 이루어야 효율적인 추진력을 얻을 수 있습니다.
- 예시: 팔이 물에 들어갈 때 몸의 웨이브가 시작되고, 팔이 물을 밀어낼 때 돌핀 킥으로 추가적인 추진력을 더합니다.
접영 호흡법 | 물속에서 자연스럽게 숨쉬기
접영의 호흡은 웨이브 동작에 맞춰 물 밖으로 얼굴을 들어 마시고, 물속에서 내쉬는 동작을 반복합니다. 호흡 시 머리를 너무 높이 들면 자세가 무너지고 저항이 커지므로, 턱을 살짝 들어올리는 정도로 호흡하는 것이 효율적입니다.
* 예시: 팔을 밀어내는 동작을 할 때 턱을 살짝 들어 호흡하고, 팔을 회수하는 동안 물속에서 숨을 내쉽니다.
접영 스타트 & 턴 기술 익히기
- 스타트: 엎드린 자세에서 발을 스타트대에 걸고, 출발 신호와 함께 강하게 물속으로 뛰어듭니다. 물에 입수 후 유선형 자세를 유지하며 글라이딩을 한 후, 돌핀 킥과 웨이브를 시작합니다.
- 턴: 벽에 가까워지면 한 손으로 벽을 터치하고, 몸을 회전시켜 반대 방향으로 돌아눕습니다. 발로 벽을 차면서 다시 유선형 자세를 만들고, 돌핀 킥을 이어갑니다.
접영 실력 향상을 위한 단계별 연습법
- 킥보드 잡고 돌핀 킥 연습: 킥보드를 잡고 돌핀 킥과 웨이브 동작을 연습하여 다리의 움직임과 리듬을 익힙니다.
- 풀 부이 끼고 팔 동작 연습: 허벅지 사이에 풀 부이를 끼고 팔 동작을 연습하여 팔의 움직임과 타이밍을 익힙니다.
- 호흡 연습: 짧은 거리를 수영하면서 접영 호흡법을 연습합니다.
- 스타트 & 턴 연습: 스타트와 턴 동작을 반복 연습하여 효율적인 자세를 익힙니다.
- 전체 동작 연습: 모든 동작을 연결하여 접영을 수영합니다. 처음에는 짧은 거리를 여러 번 반복해서 연습하고, 점차 거리를 늘려갑니다.
웨이브 & 돌핀 킥 | 접영 추진력 높이기
웨이브 연습 방법
- 벽 잡고 웨이브 연습: 벽을 잡고 선 자세에서, 머리를 아래로 숙이면서 웨이브를 시작합니다. 복부, 엉덩이, 허벅지 순서로 물결이 전달되도록 합니다. 이때, 허리만 굽히는 것이 아니라 코어 근육을 사용하여 몸 전체가 유연하게 움직이는 것이 중요합니다. 처음에는 천천히 동작을 익히고, 숙련되면 속도를 조절하며 연습합니다.
- 킥보드 잡고 웨이브 연습: 킥보드를 잡고 수면에 엎드린 자세에서 웨이브 연습을 합니다. 벽을 잡고 연습할 때와 마찬가지로 머리에서 시작된 웨이브가 몸 전체를 따라 흐르도록 합니다. 돌핀 킥을 함께 연습하며 웨이브와 킥의 타이밍을 맞춰봅니다.
- 웨이브 연습 시 주의사항: 웨이브 동작이 너무 크거나 작으면 추진력을 효율적으로 얻을 수 없습니다. 적절한 크기의 웨이브를 만들기 위해 거울을 보거나, 다른 사람에게 피드백을 받는 것이 도움이 됩니다. 또한, 웨이브를 만들 때 몸에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 유연하고 부드럽게 동작을 수행해야 합니다.
돌핀 킥 연습 방법
- 수직 킥 연습: 벽을 잡고 선 자세에서 다리를 모으고 수직으로 돌핀 킥을 연습합니다. 발목의 유연성을 이용하여 발끝으로 물을 아래로 차는 느낌으로 킥을 합니다. 무릎은 과도하게 구부리지 않고, 코어 근육과 허벅지, 종아리 근육을 사용하여 물을 밀어냅니다.
- 수평 킥 연습: 킥보드를 잡고 수면에 엎드린 자세에서 돌핀 킥을 연습합니다. 수직 킥과 마찬가지로 발목의 유연성을 이용하여 킥을 합니다. 웨이브 동작과 함께 연습하며, 웨이브의 움직임에 따라 킥의 강도를 조절하는 연습을 합니다.
- 돌핀 킥 연습 시 주의사항: 돌핀 킥을 할 때 다리를 너무 넓게 벌리거나 발목을 뻣뻣하게 고정하면 효율적인 추진력을 얻을 수 없습니다. 두 다리를 모으고 발목을 유연하게 사용하여 물을 아래로 차는 연습을 해야 합니다. 또한, 다리 힘에만 의존하지 않고 코어 근육을 함께 사용해야 합니다. 킥의 횟수보다는 정확한 자세와 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
웨이브와 돌핀 킥 타이밍 맞추기
웨이브와 돌핀 킥은 서로 독립적인 동작이 아니라, 유기적으로 연결되어야 합니다. 웨이브의 움직임이 돌핀 킥의 추진력을 더욱 강화시키는 원리이기 때문입니다. 웨이브가 아래로 향할 때 돌핀 킥을 통해 물을 강하게 밀어내고, 웨이브가 위로 향할 때 돌핀 킥의 강도를 줄이며 다음 킥을 준비합니다. 이러한 타이밍을 맞추기 위해서는 꾸준한 연습과 정확한 자세 유지가 필요합니다. 메트로놈을 사용하거나, 코치의 지도를 받으면 웨이브와 돌핀 킥의 타이밍을 좀 더 정확하게 익힐 수 있습니다.
접영 스트로크 | 팔 동작 & 타이밍 맞추기
접영 스트로크 팔 동작
- 입수(Entry): 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 뻗어 손가락부터 물에 입수합니다. 이때, 손바닥은 바깥쪽을 향하고 손가락은 약간 아래로 향하게 합니다. 머리와 팔을 너무 깊게 넣으면 저항이 커지므로, 물 표면을 부드럽게 가르듯이 입수하는 것이 중요합니다.
- 예시: 손끝으로 물을 긁듯이 입수하며, 마치 열쇠로 문을 여는 동작과 유사하게 부드럽게 물속으로 손을 넣습니다.
- 당기기(Pull): 입수 후, 손바닥을 안쪽으로 회전시키면서 물을 잡습니다. 팔꿈치를 높게 유지하면서 물을 가슴 아래쪽으로 끌어당깁니다. 이때 상완과 전완이 직각에 가까워지도록 유지하며 강하게 물을 눌러줍니다.
- 예시: 물을 양옆에서 껴안는 듯한 느낌으로 팔을 당기면 효율적인 추진력을 얻을 수 있습니다.
- 밀어내기(Push): 팔꿈치는 구부러진 상태를 유지하며, 손을 허벅지 방향으로 밀어냅니다. 물을 밀어낼 때는 최대한 많은 양의 물을 밀어낸다는 느낌으로 강하게 밀어줍니다.
- 예시: 손바닥으로 물을 밀어내는 힘으로 몸이 앞으로 나아간다는 느낌을 가지는 것이 중요합니다. 물을 밀어내는 동작이 끝날 때쯤 손바닥이 허벅지를 스치듯 지나가게 됩니다.
- 회복(Recovery): 물에서 팔을 빼내어 어깨를 중심으로 크게 회전시키면서 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 높게 유지하고 손은 수면 가까이에서 회복 동작을 실시합니다. 회복 동작에서도 다음 입수를 위한 자연스러운 동작으로 연결될 수 있도록 리듬을 유지해야 합니다.
- 예시: 팔을 물 밖으로 꺼낸 후 팔꿈치가 귀를 스치듯 지나가도록 높게 유지하는 것이 좋습니다. 회복 동작에서 팔을 너무 높이 들거나 크게 돌리면 자세가 무너질 수 있으니 주의해야 합니다.
접영 팔 동작과 킥, 웨이브의 타이밍 맞추기
접영에서 가장 중요한 것은 팔 동작, 웨이브, 돌핀 킥 세 가지 동작의 타이밍을 맞추는 것입니다. 팔 동작에 따라 웨이브의 크기 및 돌핀킥의 강도와 타이밍이 결정되기 때문에, 동작들이 서로 유기적으로 이어지는 것을 인지하며 정확한 타이밍을 익히는 것이 중요합니다.
- 팔 입수 시점과 첫 번째 돌핀 킥: 팔이 물에 입수할 때 첫 번째 돌핀 킥을 차며 추진력을 얻습니다. 이때 웨이브는 아래로 향하는 하강 구간입니다. 이 첫 번째 킥을 너무 과하게 차면 오히려 저항이 커지고 자세가 무너질 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 팔 당기기 시점과 두 번째 돌핀 킥: 팔을 당기는 동작과 거의 동시에 두 번째 돌핀 킥을 차며 추진력을 더합니다. 이때 웨이브는 위로 향하는 상승 구간으로 넘어가고 있습니다. 이 두 번째 킥이 접영 추진력의 핵심이며, 웨이브와의 연동을 잘 활용해야 효율적인 추진력을 발생시킬 수 있습니다. 가장 강력한 힘으로 차면서 팔 동작과의 시너지를 최대화 하는 것이 중요합니다.
- 팔 밀어내기 시점: 팔을 밀어내기 시작하는 지점에서는 상승하며 진행되던 웨이브가 아래방향의 힘을 전환하고 있어서, 돌핀킥 없이 팔 동작의 마무리와 웨이브의 전환만으로 다음 동작의 연결 준비합니다. 세 가지 동작 모두 독립적인 타이밍 훈련 이후, 각자 적절한 시점에 최고 효율을 내는 법을 숙지한 후 연결 동작을 시도해야 비로소 매끄러운 접영을 완성할 수 있습니다.
- 팔 회복 진행 시: 팔을 수중에서 회복하는 동안 상체가 물 밖으로 나오므로 다음 입수를 준비하며 물의 저항을 최소화하고 웨이브는 하향/상향 구간으로 전환되며 부드러운 움직임과 호흡을 유지하면서 자연스럽게 다음 스트로크로 연결 될 수 있도록 리듬을 유지합니다.
접영 호흡법 | 물속에서 자연스럽게 숨쉬기
접영 호흡 타이밍
접영 호흡은 팔을 밀어내는 동작과 연동하여 이루어집니다. 팔을 밀어내면서 상체가 물 밖으로 나오는 순간, 턱을 살짝 들어올려 숨을 마십니다. 호흡을 너무 빨리 하거나 늦게 하면 자세가 무너지고 리듬이 깨질 수 있으므로 타이밍이 중요합니다.
- 호흡 시점: 팔을 밀어내는 동작이 물에서 빠져나오는 시점 부터 물에 다시 들어가기 직전까 클라이막스 구간까지의 시간이 가장 힘을 많이 발휘해야하는 때이며 동시에 많은 산소를 필요로 하는 구간입니다. 단시간에 많은 숨을 들이쉬기 위해서는 구간 별 타이밍 연습을 통해 최적의 호흡 시점을 몸으로 익히도록 합니다.
- 주의사항: 머리를 너무 높이 들면 자세가 무너지고 저항이 커집니다. 또한 호흡에 너무 집중하면 동작의 리듬이 깨질 수 있습니다. 턱을 살짝 들어올리는 정도로 호흡하고 시선은 약간 앞쪽 아래를 향하도록 합니다.
접영 날숨 타이밍
숨을 들이마신 후에는 물속에서 숨을 내쉬어야 합니다. 숨을 참으면 부력이 생겨 자세가 높아지고 균형이 무너져 추진력이 약해집니다. 따라서 물속으로 팔을 당기는 순간 부터 코와 입을 통해 숨을 내쉬기 시작하여 효율적으로 자세를 유지하고 부력과 에너지 소모를 조절합니다.
- 날숨 시점: 팔을 회복하여 물에 입수하기 직전까지, 물속에서 천천히 그리고 꾸준하게 숨을 내쉽니다.
- 주의사항: 숨을 너무 빨리 내쉬면 다음 호흡을 위해 숨을 들이마시는 타이밍이 맞지 않을 수 있습니다. 숨을 끝까지 참지 않고 꾸준히 내쉬어야 합니다.
접영 호흡 연습 방법
- 킥보드 잡고 호흡 연습: 킥보드를 잡고 웨이브와 돌핀 킥을 하면서 호흡 타이밍을 연습합니다. 머리를 너무 높이 들지 않도록 주의하며 턱을 살짝 들어 호흡합니다.
- 짧은 거리 호흡 연습: 짧은 거리를 접영으로 수영하며, 실제 수영에서의 호흡 타이밍과 날숨 타이밍을 익힙니다.
- 호흡 횟수 조절 연습: 접영 호흡은 매 스트로크마다 할 수도 있고, 2~3스트로크마다 한 번 할 수도 있습니다. 자신에게 맞는 호흡 횟수를 찾아 연습하는 것이 중요하며 장거리 수영을 위해서 체력 안배 연습과 함께 병행하면 실력 향상에 도움이 됩니다.
접영 스타트
- 준비 자세: 스타트대 앞쪽에 서서 발가락을 스타트대 끝에 걸고, 상체를 숙여 양손으로 스타트대를 잡습니다. 무릎은 구부리고 엉덩이는 들어 올린 자세를 유지합니다.
- 출발 동작: 출발 신호와 함께 다리를 펴고 팔을 앞으로 뻗으며 강하게 물속으로 뛰어듭니다. 몸이 최대한 수평에 가까운 유선형 자세를 만들어 물에 입수해야 합니다.
- 입수 후 동작 : 물에 입수 후 유선형 자세를 유지하며 최대한 멀리 글라이딩합니다. 적절한 시점에 첫 번째 돌핀 킥을 시작하며 수면 가까이 나아간 후 웨이브와 팔 동작을 이어갑니다.
접영 턴
- 벽 접근: 벽에 가까워지면 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 마지막 스트로크를 합니다 마지막 스트로크 까지 리듬이 흐름이 유지되어야 턴 이후에도 돌핀 킥, 손의 움직임, 호흡 까지 자엽스럽게 이어질 수 있습니다.
- 터치 및 회전: 한 손으로 벽을 터치하고, 동시에 몸을 회전시켜 반대 방향으로 돌아눕습니다. 이때, 벽을 터치하는 손은 엄지손가락이 위로 향하게 하고 팔꿈치는 구부러진 상태를 유지합니다.
- 발 밀어내기: 회전이 완료되면 두 발을 벽에 대고 강하게 밀어내면서 다시 유선형 자세로 물속에 진입합니다.
- 턴 이후 동작: 물에 진입한 후에는 스타트와 마찬가지로 유선형 자세를 유지하며 돌핀킥으로 추진력을 얻습니다. 수면 근처까지 나아간 후 팔 동작과 호흡을 이어갑니다.
접영 실력 향상을 위한 추가 연습
- 드릴 연습: 접영의 세부 동작들을 분리하여 연습하는 드릴 훈련을 병행하면 보다 정확하고 효율적인 자세를 익힐 수 있습니다.
- 영상 분석: 자신의 수영 모습을 촬영하여 잘못된 점을 파악하고 개선하는 것도 좋은 방법입니다.
- 전문가 코칭: 숙련된 코치의 지도를 받으면 자세 교정과 기술 향상에 큰 도움이 됩니다.
접영 스타트 & 턴 기술 익히기
접영 스타트 세부 설명
- 트랙 스타트:
- 준비 자세: 스타트대 앞쪽에 서서 발가락을 스타트대 끝에 걸고, 상체를 숙여 양손으로 스타트대를 잡습니다. 무릎은 구부리고 엉덩이는 들어올린 자세를 유지합니다. 시선은 아래를 향하고, 출발 신호에 집중합니다.
- 출발 동작: 출발 신호와 함께 다리를 펴고 팔을 앞으로 뻗으며 강하게 물속으로 뛰어듭니다. 이때, 상체는 최대한 수평에 가깝게 유지하며, 머리부터 발끝까지 유선형을 만들어 물에 입수해야 저항을 최소화할 수 있습니다.
- 입수 후 동작: 물에 입수 후에는 유선형 자세를 유지하며 최대한 멀리 글라이딩합니다. 적절한 시점에 첫 번째 돌핀 킥을 시작하며 수면 가까이 나아가고, 이후 웨이브와 팔 동작을 연결합니다. 글라이딩 거리가 길수록 효율적인 스타트가 됩니다.
- 예시: 활시위를 당기듯 몸을 움츠렸다가 폭발적으로 뛰어드는 모습을 상상하면 도움이 됩니다. 입수 후에는 창처럼 물속을 미끄러지듯 나아가야 합니다.
- 입수 스타트(다이빙 스타트):
- 준비 자세: 스타트대 앞쪽에 서서, 한 발은 뒤꿈치를 약간 들고, 다른 발은 앞으로 내밀고 선 자세. 허리는 가능한 수평이 되게 숙이고 양손은 자연스럽게 앞으로 내 밉니다.
- 출발 동작: 팔을 아래로 내리며 상체가 앞으로 기울어지는 추진력을 이용하여 중심을 잃지 않게 물속에 자연스럽게 입수 합니다.
- 입수 후 동작: 트랙 스타트 입수와 동일하게 최대한 저항을 최소화하고 매끄럽게 부드럽게 물과의 마찰을 줄이며 목표지점을 향하는 속도 유지에 집중합니다.
- 예시: 마치 매가 먹이를 향해 쏜살같이 내려오듯 유연하고 예리하게 움직여야 합니다. 입수 각도에 따라 잠영거리 및 깊이와 물에 대한 저항 및 손실되는 속도가 달라 지는 점을 감안하고 출발-입수 지점, 입수시 자세, 입수 각도 3가지 모두를 고려하여 추진력과 에너지를 최대치로 만들 수 있는 최상의 수준에 이르기 전 까지 연습이 필요합니다.
접영 턴 세부 설명
- 벽 접근: 벽에 접근할 때는 정상적인 스트로크 리듬을 유지하면서 최대한 속도를 줄이지 않아야 합니다. 마지막 스트로크는 벽에 닿기 직전에 완료합니다.
- 터치 및 회전: 벽에 닿기 직전 손바닥으로 벽을 터치 함과 동시에 몸의 중심축을 기준, 몸과 다리를 위로 들어 올리려 몸의 회전력이 크고 빠르게 회전할 수 있도록 미리 적절한 회전자세 연습이 필수입니다. 이때 팔꿈치는 구부린 상태여야 하며, 터치 후 즉시 몸을 회전시키기 시작합니다.
- 발 밀어내기: 회전이 완료되어 발바닥이 벽에 닿으면, 강하게 밀어내면서 물속으로 진입합니다. 무릎와 발목의 반동을 최대한 이용하여 추진력을 얻어야 합니다.
- 턴 이후 동작: 물속에서 유선형 자세를 유지하며 글라이딩하고, 적절한 시점에 돌핀 킥을 시작합니다. 수면 가까이 올라오면 웨이브와 팔 동작을 연결하여 정상적인 수영 자세로 전환합니다. 이때, 턴 이후의 첫 스트로크는 빠르고 강하게 시작하여 속도를 유지해야 합니다.
- 예시: 물레가 빠르게 회전하듯, 몸을 재빠르게 돌려 벽을 차고 나가는 모습을 상상하면 도움이 됩니다. 턴 이후에는 스타트 직후와 마찬가지로 물속에서 미끄러지듯 나아가는 것이 중요합니다.
접영 스타트와 턴 연습 방법
- 반복 연습: 스타트와 턴 동작을 반복하여 연습하면서 자세를 숙달하고 속도를 높여야 합니다. 각 동작의 세부적인 부분에 집중하면서, 동작과 동작 사이의 연결이 매끄럽게 이어지도록 연습합니다.
- 단계별 연습: 스타트는 준비 자세, 출발 동작, 입수 후 동작을 각각 연습한 후, 전체 동작을 연결하여 연습합니다. 턴은 벽 접근, 터치 및 회전, 발 밀어내기, 턴 이후 동작을 각각 연습하고 전체 동작으로 연결합니다. 동작들을 세분화 및 단계별 나누어 연습하면 동작 구간 별 최적화된 움직임을 만들기 용이하며 신체 제어 능력을 향상에도 도움이 됩니다.
- 영상 분석 활용: 자신의 스타트와 턴 동작을 촬영하여 전문가 또는 코치의 피드백을 받으면 자세 교정에 도움이 됩니다. 영상 분석 및 재생을 활용하여 개별의 문제점을 명확하게 파악하고 다른 사람에게 객관적인 동작에 대한 분석 및 수정 방향에 관한 가이드를 요청하여 정확한 정보를 얻도록 하세요.
접영 실력 향상을 위한 단계별 연습법
1단계: 물과 친해지기
- 물에 대한 적응: 접영은 물과의 상호작용이 중요한 영법이므로, 먼저 물에 대한 두려움을 없애고 친숙해지는 과정이 필요합니다. 물에 뜨는 연습, 자유형/배영으로 물에 대한 감각 익히기 등을 통해 편안함을 느끼도록 합니다.
- 예시: 얕은 물에서 걷기, 팔 휘젓기, 물장구치기, 숨 참기 등을 다양하게 시도해 보세요.
- 기본적인 수영 기능 숙달: 접영을 배우기 전에 자유형과 배영의 기본자세와 동작을 익히는 것이 좋습니다. 기본적인 수영 기능은 접영을 배우는 과정에서 필요한 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 예시: 자유형/배영 25m 완주, 킥보드를 이용한 킥 연습, 풀 부이를 이용한 팔 동작 연습
2단계: 웨이브와 돌핀 킥 익히기
- 웨이브 연습: 벽을 잡고 서서 머리부터 웨이브 동작을 연습합니다. 복부, 엉덩이, 허벅지까지 물결이 전달되는 느낌을 익히고, 몸 전체를 유연하게 사용하는 것이 중요합니다.
- 예시: 벽 잡고 웨이브 1분 유지, 킥보드 잡고 웨이브 25m 이동
- 돌핀 킥 연습: 킥보드를 잡고 돌핀 킥을 연습합니다. 두 다리를 모으고 발목의 유연성을 이용하여 물을 차는 연습을 합니다. 코어 근육을 사용하여 다리의 움직임을 만들어야 효율적입니다.
- 예시: 다리 모으고 발목 유연성 이용한 킥 연습 10회 반복, 킥보드 잡고 돌핀 킥 25m 이동
- 웨이브와 돌핀 킥 연결: 웨이브와 돌핀 킥의 타이밍을 맞추는 연습을 합니다. 웨이브가 아래로 향할 때 돌핀 킥을 차는 동작을 반복하여 몸으로 리듬을 익힙니다.
- 예시: 킥보드 잡고 웨이브와 돌핀 킥 연결하여 25m 이동, 메트로놈 활용하여 박자 맞추기 연습
3단계: 팔 동작 익히기
- 팔 동작 연습: 풀 부이를 다리 사이에 끼고 팔 동작을 연습합니다. 입수, 당기기, 밀어내기, 회복의 네 단계 동작을 정확하게 익히는 것이 중요합니다.
- 예시: 풀 부이 끼고 팔 동작 10회 반복, 25m 자유형 팔 동작과 접영 팔 동작 번갈아 수영하기
- 호흡 연습: 팔 동작과 호흡을 연결하는 연습을 합니다. 팔을 밀어낼 때 턱을 살짝 들어 호흡하고, 물속에서 코와 입으로 숨을 내쉽니다.
- 예시: 킥보드 잡고 팔 동작과 호흡 연결 연습, 짧은 거리 접영하며 호흡하기
4단계: 접영 동작 연결하기
- 전체 동작 연결 연습: 웨이브, 돌핀 킥, 팔 동작, 호흡을 모두 연결하여 접영 동작을 연습합니다. 처음에는 짧은 거리를 여러 번 반복하고, 점차 거리를 늘려갑니다.
- 예시: 10m 접영 5회 반복, 25m 접영 2회 반복
- 스타트 및 턴 연습: 연습 초반에는 무리하게 반복 연습하지 않습니다. 다이빙 후 스트로크 시작 전 최소 3회 이상 발차기를 하여 물 흐름에 적응, 부드러운 웨이브를 만들도록 연습합니다.
- 예시: 스타트 후 15m 접영, 턴 후 15m 접영
5단계: 지속적인 연습 및 개선
- 규칙적인 연습: 접영은 꾸준한 연습이 필요한 영법입니다. 일주일에 2~3회 정도 규칙적으로 수영하는 것이 좋습니다.
- 전문가 코칭: 전문 코치에게 자세 교정 및 피드백을 받으면 실력 향상에 더욱 도움이 됩니다.
- 영상 분석 및 자가 진단: 자신의 수영 모습을 영상으로 촬영하여 분석하고 잘못된 점을 개선하는 연습을 합니다.
- 다양한 드릴: 접영 드릴을 활용하여 세부 동작을 강화하고 기술을 개선할 수 있습니다.
- 예시: 한 팔 접영, 돌핀 킥만 차면서 접영, 머리 고정하고 접영 등
이 글에서는 ‘접영의 원리 | 몸 전체를 활용하는 수영법’, ‘웨이브 & 돌핀 킥 | 접영 추진력 높이기’ 등 접영 마스터 가이드 | 기초부터 실력 향상까지에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
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